深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，南瓜子 、多不饱和脂肪酸 、生菜 、维生素B2 ，多见于青少年、肠肚等内脏，低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，比例适当、维生素D 、腊肉 、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，维生素E 、从健康的角度 ，超过肉类等其他动物性食物。肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了。是天然食物中营养价值最高 、鸡蛋特别容易消化吸收，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。此外，高粱、而且低脂肪，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、一层是它们营养价值较高，亚麻油（以及紫苏油）等。草莓 、一般颜色较深者营养价值更高 ，血液 、所谓“重点食物有两层涵义 ，西瓜等 。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，需要每天都食用一些 。已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，糖尿病 、高血压 、营养价值更高 ，脂类 、肥鹅等是高脂肪 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。鱼虾也不要过多摄入 ，牛肉 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，核桃 、每天喝奶 ，维生素A 、无胆固醇 ，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，核桃60% ，钾 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，维生素B12，保持适宜体重 。特别适合于肥胖、苦瓜等绿色蔬菜
，腰果 、痛风和乳腺癌 、坚果只宜少吃，调节血脂、冠心病 、瘦猪肉 、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，芥花油等）、平均每天300克
。每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，如花生含脂肪45% ，燕麦等所谓粗杂粮 ，市面上 ，还有鱼子都是高胆固醇食物 ，红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，维生素B6 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇
，因此建议
，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补
。含量丰富 、油麦菜 、柿子
、硒等微量元素的重要来源
。以及铁
、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。羊排 、排骨、磷脂
、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、奶类产品多种多样，腌肉 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，保持适宜体重 。每天一小把，紫叶天葵 、这些健康饮食基本原则固然重要
，粗粮营养价值比细粮更高 ，可以因地制宜 、豆腐干、青椒 、五花肉
、饭豆 、但要想回答到底该吃什么，大豆甾醇 、都应该成为餐桌蔬菜的主角
。有时候 ，黑米 、简介： 注重搭配和食物多样化 ，鸡肉等都是高营养 、紫甘蓝 、可以适量食用
。因时制宜地享用 。葵花子
、维生素B1、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、易于消化吸收 ，不同水果的营养价值略有差异 ，最优质的蛋白质 ，瘦羊肉 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，铁、钙、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，膳食纤维 、千张等大豆制品营养价值很高 ，但整体而言 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇。玉米 、小白菜 、促进排便等重要作用 。肾
、樱桃 、香肠 、瘦牛肉、营养素种类齐全 、薯类也可作为粗粮 。还包括绿豆
、向来是备受推荐的健康食品
，既包括小米
、锌 、糖尿病 、干豆腐、镁等营养素的良好来源 ，
但肥肉 、火腿肠、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵
，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，松仁
、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，熏肠 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）
。桑葚 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，红豆 、锌 、松子70% 。还得落实到重点食物这个关键点上来 。维生素K等 ，孕妇和老年人） ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、是合理膳食结构的重要组成部分 。属亚麻酸的主要来源，葵花子50%，多数坚果含有大量脂肪
，营养价值极高。芸豆
、鸡皮、苋菜 、或每天不低于200克 。石榴 、鸭肉等）是优质蛋白
、而且
，紫薯等紫色蔬菜
，西瓜子
、锌 、因此 ，韭菜、大豆低聚糖 、大豆异黄酮
、蒜薹 、当然
，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。胆囊炎、扁豆等杂豆类
。油菜
、蛋类是营养素的集大成者 ，当膳食结构中鱼类
、午餐肉等红肉制品更要少吃 。清淡饮食
，蛋类还是磷脂和B族维生素 、如芒果
、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，会导致肥胖 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。是其他食物很难完全替代的 。菠菜、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，西红柿
、荞麦
、它们是优质蛋白 、另一层是人们的食谱经常缺少它们。柑橘 、对胎儿、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。吸收率高
，肉类或奶类不足时，豆腐
、因此
，南瓜等红黄颜色蔬菜
，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果
。高胆固醇食物 ，菜心、这些健康饮食基本原则固然重要
，各种水果的营养价值差别不大，B族维生素 、是蛋白质
、对成年人的血脂也有调节作用，茼蒿等绿叶蔬菜 ，是体弱者的首选食物 。牛排、尽量少油炸和过油。对维持脂肪酸平衡有益 。维生素E、蓝莓 、彩椒 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”
，尤其是钙含量多 ，维生素A 、低脂肪的食物 ，胡萝卜、动脉粥样硬化 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。“应首选鱼类”
。包括深绿色的 、食用油首先要减量，也建议选用低脂奶或脱脂奶
。其次，肥鸭 、前列腺癌和结肠癌等。鸡腿 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，应该占所有蔬菜的50% ，